|

Co robić aby zdrowo się odżywiać, a przy tym mądrze schudnąć

Przed nami kolejny artykuł poświęcony zdrowemu odżywianiu i temu, co robić, aby mądrze schudnąć. Jestem pewien, że nie raz zadawaliście sobie pytania, które miały za zadanie pomóc w znalezieniu odpowiedzi na to, jak bezpiecznie zrzucić kilka kilogramów. Na podstawie poprzedniego artykułu wiesz już, że diety głodówkowe nie są na to najlepszym sposobem. Co zatem możesz zrobić? W dzisiejszym artykule Teodor Świrzewski, pokaże Ci jak, dzięki odpowiedniemu odżywianiu zacząć pracować nad własnym ciałem.

Co robić aby mądrze schudnąć, rozwój osobisty, coaching szczecin, life coaching

Zapewne każdy z nas wie, że to co spożywamy zawiera w sobie białko, węglowodany i tłuszcze (niekoniecznie wszystko na raz). Spotykam się często z osobami, które myślą, że skoro mają się odchudzać to trzeba ograniczyć spożywanie tłuszczy. Nic bardziej mylnego! Aby ułatwić Ci zrozumienie tej zależności postanowiłem opisać to, co w żywności jest najważniejsze. Przyjrzyjmy się bliżej makroskładnikom, zaczynając od najważniejszego z nich - białka.

Kilka słów na temat białka

Spożywanie białka jest krytyczne dla organizmu, zwłaszcza przy odchudzaniu. Dlatego też Twoja dieta powinna być budowana wokól tego makroskładnika. Z poprzedniego artykułu wiesz, że Twoim zadaniem powinno być spalanie tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym jak najwięcej obecnych mięśni. Aminokwasy, z których zbudowane są białka to źródło energii dla Twojej tkanki mięśniowej. Badania pokazują, że dieta z wysokim udziałem białek przy niskim poziomie węglowodanów promuje spalanie tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że organizmowi bardzo ciężko jest przekształcić białka w tkankę tłuszczowa. Podstawowymi źródłami białka w pożywieniu są: produkty mleczne, mięso czerwone (wołowina), mięso białe (kurczak) oraz ryby. No dobrze, ale ile tego białka? Jak pokazują wyniki badań optymalna proporcja dla Twojego organizmu to około 1,5-2 gram na kilogram masy Twojego ciała.

Czas na pozycję numer dwa naszego zestawienia.

Po co Ci tłuszcze?

Czy nie myślałeś kiedyś, że to właśnie przez nie masz "oponkę"? Jeśli tak, to wyprowadzę Cię z błędu. Twoje ciało nie obrasta tłuszczem tylko dlatego, że jest on przez Ciebie spożywany! Co więcej, tłuszcz jest Twoim dobrym przyjacielem! Pamiętaj jednak, że jak wszędzie, tak i tutaj przyjaciół trzeba umieć odpowiednio dobierać. Spożywanie kwasów tłuszczowych Omega 3 nie tylko wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, ale także hamuje jej magazynowanie. Substancja ta pomaga nam również w regenerowaniu uszkodzonych mięśni podczas treningu.

Kolejnym rodzajem tłuszczy są tzw. tłuszcze nienasycone, przez wielu uważane za wroga numer jeden. One również mogą przynieść nam wiele korzyści, tyczy się to zwłaszcza męskiej części czytelników. Tłuszcze nienasycone pomagają nam mężczyznom utrzymać odpowiedni poziom testosteronu, niezbędnego przy budowaniu tkanki mięśniowej.

Tłuszcze jednonasycone są następnym rodzajem tłuszczy, które należy uwzględnić w naszej diecie. Pełnią one podobne funkcje do tłuszczy wyżej wymienionych, jednocześnie są ważnym źródłem energetycznym dla naszego organizmu.

Jedynymi tłuszczami, których musisz się wystrzegać w swojej diecie są tłuszcze trans. To tłuszcze, których nasz organizm nie rozpoznaje, przez co ma problemy z ich przetworzeniem. Nadmiar tych tłuszczy w diecie jest jedną z głównych przyczyn zawału mięśnia sercowego. Powstają one na skutek działania wysokiej temperatury (smażenie), a także w procesie produkcji margaryny zawierającej tłuszcze pochodzenia roślinnego, które w procesie utwardzania zamieniają się w trans.

Jak wspomniałem wcześniej, tłuszcz nie jest Twoim wrogiem, oczywiście nie znaczy to również, że możesz wlewać go w siebie szklankami. Pamiętaj 1 gram tłuszczu to około 9 kcal, co stanowi wynik dwukrotnie większy niż kaloryczność takich makroskładników jak białka i węglowodany (w obu przypadkach 1 gram równy jest 4 kaloriom). Pamiętaj, aby zachować odpowiednie proporcje, przyjmuj około 1 grama tłuszczu na kilogram swojej masy ciała.

Skoro białka oraz tłuszcze mamy już omówione pora na ostatnią pozycję naszej listy.

Krótko o węglowodanach

Węglowodany po spożyciu przetwarzane są przez wątrobę i transportowane do mięśni w postaci glikogenu, stanowiąc dla nich główne źródło energii. Brzmi to, jak coś niezbędnego dla naszego organizmu, prawda? Otóż nie, wiesz dlaczego? Przypomnijmy sobie raz jeszcze:

Białka - zawierają aminokwasy, które budują nasz organizm.

Tłuszcze, takie jak Omega 3 i Omega 6, są związkami, bez których Twój organizm nie mógłby poprawnie funkcjonować.

Nie ma natomiast niezbędnych węglowodanów! Nasz organizm potrafi je wyprodukować z np. białek (glukoneogeneza). Na szczęście samo ich przyjmowanie to nic złego, dostarczane w odpowiedniej ilości będą nam umilać posiłki, jak i samopoczucie. Są również znakomitym źródłem energii dla naszego organizmu po treningu. Niestety spożywane w nadmiarze, będą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

Podział węglowodanów dokonuje się w oparciu o ich Indeks Glikemiczny (IG). Mówi on o tym, jak bardzo podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu każdego z produktów zawierających węglowodany.

Wartością wyjściową lub punktem odniesienia dla tego wskaźnika jest glukoza (cukier prosty), po spożyciu której IG wynosi 100. Im mniejszy indeks glikemiczny produktu, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Dzięki temu, poziom cukru we  krwi utrzymuje się na bardziej stabilnym poziomie. Jednak czy zawsze powinieneś spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym?

Podczas intensywnego treningu zużywamy duże ilości energii. Sprawia to, że nasze mięśnie tracą pewnego rodzaju ochronę. Należy, więc uzupełnić ją jak najszybciej. Przetworzenie energii z węglowodanów o niskim IG jest czasochłonne, dlatego też czas po treningu to doskonały moment na to, aby nagrodzić swój wysiłek czymś słodkim, najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym. Posiłek ten zwiększy wydzielanie odpowiedniej ilości insuliny oraz przyspieszy regenerację organizmu poprzez szybsze dostarczanie mu makroskładników do mięśni. Dlatego też, przy planowaniu posiłków warto zaznajomić się z tabelę Indeksu Glikemicznego. Zauważysz wówczas dlaczego produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane czy brązowy ryż, są polecane we wszystkich rodzajach planów żywieniowych.

Spożywanie węglowodanów powinno być zmienne i dostosowane do wysiłku fizycznego. Wyjściowa wartość powinna wynosić około 3 gram na kilogram Twojej masy ciała w pierwszym tygodniu i stopniowo obniżana wraz z kolejnymi tygodniami. Tak, aby po osiągnięciu pożądanych rezultatów ustabilizować proporcje do około 2 g na kilogram masy ciała.

Co możesz zrobić, aby mądrze schudnąć?

Mając już wszystkie podstawowe wiadomości na temat makroskładników występujących w żywności, możesz dokonać olbrzymich zmian w swoim żywieniu. Pozbierajmy więc wszystko to czego dowiedziałeś się przed chwilą i na przykładzie Magdy, bohaterki z poprzedniego artykułu stwórzmy plan jej odżywiania:

Magda waży 71kg, wiec jej proporcje makroskładników będą wyglądać następująco:

    Białko: 1,5g x71kg= 106,5g
    Tłuszcze: 1g x 71kg=71g
    Węglowodany 3g x71kg= 213g

Jak już wiesz z poprzedniego artykułu, aby tracić zbędne kilogramy musisz być w deficycie kalorycznym. Skoro więc białko i tłuszcze są niezbędne dla Twojego organizmu deficyt ten będziesz pozyskiwał z odejmowania węglowodanów. Patrząc na przykład powyżej z samych węglowodanów odejmiesz kolejno 71 gram na tydzień 2 i 3 oraz 142g w tygodniach 4-6 (licząc od wartości początkowej).

Zanim przejdziemy dalej sprawdźmy jeszcze, jak to wszystko wygląda pod kątem kalorii:

    Białko: 106,5g x 4 kcal= 426 kcal
    Tłuszcze: 71g x 4 kcal= 639 kcal
    Węglowodany w 1 tygodniu: 213g x4 kcal = 852 kcal
    Węglowodany w 2-3 tygodniu: 142g x4 kcal =568 kcal
    Węglowodany w 4-6 tygodniu: 71g x4kcal = 284 kcal

Dzienne spożycie kalorii w pierwszym tygodniu to 1917kcal, natomiast w ostatnich tygodniach jest to już tylko 1349kcal. Pamiętaj jednak, że przykład, który podałem odnosi się do wagi wyjściowej, która wynosiła 71kg. W miarę postępów i znaczącej redukcji wagi (2kg+) należy wykonać obliczenia na nowo stosując się do swojej aktualnej wagi. Jako pewne udogodnienie ostatnią fazę procesu możesz wydłużyć do 8 tygodni.

Cały ten system może wygląda na nieco skomplikowany i pochłaniać dużo czasu, pamiętaj jednak, że nadmiar tłuszczu w Twoim organizmie nie pojawił się w ciągu jednego tygodnia. Co za tym idzie, traktuj to wyzwanie jako proces długoterminowy

Należy uzbroić się w cierpliwość, a efekty będą widoczne szybciej niż ci się wydaje. Istotne, aby podane wyliczenia stosować tylko w połączeniu z wysiłkiem fizycznym (3-5 razy w tygodniu), bo wbrew temu co mówią reklamy jest to jedyna poprawna droga do zgubienia nadwagi.

Co potem? Czy już całe życie będziesz musiał liczyć kalorie?

Brzmi to trochę jak czarny scenariusz - całe życie z kalkulatorem w ręku! Gdy osiągniesz opisany wyżej rezultat i Twój poziom tkanki tłuszczowej zmniejszy się oraz powiększą się mięśnie, organizm będzie mniej podatny na jej ponownie magazynowanie. Pamiętaj jednak, że powodzenie takiej kuracji to wyrobienie w sobie nawyku uprawiania aktywności fizycznej. Jednak, co dalej z liczeniem kalorii? Po dwóch miesiącach będziesz dokładnie wiedzieć, co i w jakiej ilości masz jeść, dodatkowo będzie Ci to przychodzić w naturalny sposób. Przecież mając ładne, ciężko wypracowane ciało, czy będziesz chciał z powrotem wrócić do poprzedniego wyglądu? Ja osobiście w to wątpię.

A Ty w jaki sposób pracujesz nad własną sylwetką i zbędnymi kilogramami? Podziel się swoimi uwagami w komentarzu poniżej. Powodzenia.


Kiedy boimy się po raz pierwszy

Kiedy boimy się do kogoś podejść, zamienić z nim kilka zdań, kiedy mamy przekonanie, że rozmawianie z nieznany człowiekiem jest głupie. Wystarczy zrobić pierwszy krok, zamienić jedno zdanie, aby przekonać się, że nie jest to prawda. Kiedy boimy się odezwać w nieswoim języku, powiedzieć choć jedno zdanie, kiedy mamy przekonanie, że nie jesteśmy w tym […]

Dlaczego nawyki kształtują nasze życie

Gdyby kształtowanie nawyków należało do prostych czynności, każdy z nas bez większych problemów byłby w stanie modyfikować i wyrabiać w sobie te nawyki, na których mu najbardziej zależy. Potrzeba porannego wstawania dla sporego grona śpiochów przestałaby być problemem, w końcu wiedzieliby, że położenie się wcześniej spać ułatwiałoby im wstawanie. Wiele osób skończyłoby także z nieregularnym i […]

Technika pomodoro

Technika pomodoro to jedna z popularniejszych, znana na całym świecie technika zarządzania czasem. Technika pomodoro została wymyślona przez Francesco Cirillo w latach 80 ubiegłego wieku. Nazwa techniki powstała dzięki kuchennemu zegarkowi, którego Francesco używał podczas pracy do zarządzania swoim czasem. Można przypuszczać, że czasomierz miał na swojej skali jedynie 25 minut, co w efekcie doprowadziło […]