|

Co robić aby zdrowo się odżywiać, a przy tym mądrze schudnąć

Przed nami kolejny artykuł poświęcony zdrowemu odżywianiu i temu, co robić, aby mądrze schudnąć. Jestem pewien, że nie raz zadawaliście sobie pytania, które miały za zadanie pomóc w znalezieniu odpowiedzi na to, jak bezpiecznie zrzucić kilka kilogramów. Na podstawie poprzedniego artykułu wiesz już, że diety głodówkowe nie są na to najlepszym sposobem. Co zatem możesz zrobić? W dzisiejszym artykule Teodor Świrzewski, pokaże Ci jak, dzięki odpowiedniemu odżywianiu zacząć pracować nad własnym ciałem.

Co robić aby mądrze schudnąć, rozwój osobisty, coaching szczecin, life coaching

Zapewne każdy z nas wie, że to co spożywamy zawiera w sobie białko, węglowodany i tłuszcze (niekoniecznie wszystko na raz). Spotykam się często z osobami, które myślą, że skoro mają się odchudzać to trzeba ograniczyć spożywanie tłuszczy. Nic bardziej mylnego! Aby ułatwić Ci zrozumienie tej zależności postanowiłem opisać to, co w żywności jest najważniejsze. Przyjrzyjmy się bliżej makroskładnikom, zaczynając od najważniejszego z nich - białka.

Kilka słów na temat białka

Spożywanie białka jest krytyczne dla organizmu, zwłaszcza przy odchudzaniu. Dlatego też Twoja dieta powinna być budowana wokól tego makroskładnika. Z poprzedniego artykułu wiesz, że Twoim zadaniem powinno być spalanie tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym jak najwięcej obecnych mięśni. Aminokwasy, z których zbudowane są białka to źródło energii dla Twojej tkanki mięśniowej. Badania pokazują, że dieta z wysokim udziałem białek przy niskim poziomie węglowodanów promuje spalanie tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że organizmowi bardzo ciężko jest przekształcić białka w tkankę tłuszczowa. Podstawowymi źródłami białka w pożywieniu są: produkty mleczne, mięso czerwone (wołowina), mięso białe (kurczak) oraz ryby. No dobrze, ale ile tego białka? Jak pokazują wyniki badań optymalna proporcja dla Twojego organizmu to około 1,5-2 gram na kilogram masy Twojego ciała.

Czas na pozycję numer dwa naszego zestawienia.

Po co Ci tłuszcze?

Czy nie myślałeś kiedyś, że to właśnie przez nie masz "oponkę"? Jeśli tak, to wyprowadzę Cię z błędu. Twoje ciało nie obrasta tłuszczem tylko dlatego, że jest on przez Ciebie spożywany! Co więcej, tłuszcz jest Twoim dobrym przyjacielem! Pamiętaj jednak, że jak wszędzie, tak i tutaj przyjaciół trzeba umieć odpowiednio dobierać. Spożywanie kwasów tłuszczowych Omega 3 nie tylko wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, ale także hamuje jej magazynowanie. Substancja ta pomaga nam również w regenerowaniu uszkodzonych mięśni podczas treningu.

Kolejnym rodzajem tłuszczy są tzw. tłuszcze nienasycone, przez wielu uważane za wroga numer jeden. One również mogą przynieść nam wiele korzyści, tyczy się to zwłaszcza męskiej części czytelników. Tłuszcze nienasycone pomagają nam mężczyznom utrzymać odpowiedni poziom testosteronu, niezbędnego przy budowaniu tkanki mięśniowej.

Tłuszcze jednonasycone są następnym rodzajem tłuszczy, które należy uwzględnić w naszej diecie. Pełnią one podobne funkcje do tłuszczy wyżej wymienionych, jednocześnie są ważnym źródłem energetycznym dla naszego organizmu.

Jedynymi tłuszczami, których musisz się wystrzegać w swojej diecie są tłuszcze trans. To tłuszcze, których nasz organizm nie rozpoznaje, przez co ma problemy z ich przetworzeniem. Nadmiar tych tłuszczy w diecie jest jedną z głównych przyczyn zawału mięśnia sercowego. Powstają one na skutek działania wysokiej temperatury (smażenie), a także w procesie produkcji margaryny zawierającej tłuszcze pochodzenia roślinnego, które w procesie utwardzania zamieniają się w trans.

Jak wspomniałem wcześniej, tłuszcz nie jest Twoim wrogiem, oczywiście nie znaczy to również, że możesz wlewać go w siebie szklankami. Pamiętaj 1 gram tłuszczu to około 9 kcal, co stanowi wynik dwukrotnie większy niż kaloryczność takich makroskładników jak białka i węglowodany (w obu przypadkach 1 gram równy jest 4 kaloriom). Pamiętaj, aby zachować odpowiednie proporcje, przyjmuj około 1 grama tłuszczu na kilogram swojej masy ciała.

Skoro białka oraz tłuszcze mamy już omówione pora na ostatnią pozycję naszej listy.

Krótko o węglowodanach

Węglowodany po spożyciu przetwarzane są przez wątrobę i transportowane do mięśni w postaci glikogenu, stanowiąc dla nich główne źródło energii. Brzmi to, jak coś niezbędnego dla naszego organizmu, prawda? Otóż nie, wiesz dlaczego? Przypomnijmy sobie raz jeszcze:

Białka - zawierają aminokwasy, które budują nasz organizm.

Tłuszcze, takie jak Omega 3 i Omega 6, są związkami, bez których Twój organizm nie mógłby poprawnie funkcjonować.

Nie ma natomiast niezbędnych węglowodanów! Nasz organizm potrafi je wyprodukować z np. białek (glukoneogeneza). Na szczęście samo ich przyjmowanie to nic złego, dostarczane w odpowiedniej ilości będą nam umilać posiłki, jak i samopoczucie. Są również znakomitym źródłem energii dla naszego organizmu po treningu. Niestety spożywane w nadmiarze, będą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

Podział węglowodanów dokonuje się w oparciu o ich Indeks Glikemiczny (IG). Mówi on o tym, jak bardzo podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu każdego z produktów zawierających węglowodany.

Wartością wyjściową lub punktem odniesienia dla tego wskaźnika jest glukoza (cukier prosty), po spożyciu której IG wynosi 100. Im mniejszy indeks glikemiczny produktu, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Dzięki temu, poziom cukru we  krwi utrzymuje się na bardziej stabilnym poziomie. Jednak czy zawsze powinieneś spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym?

Podczas intensywnego treningu zużywamy duże ilości energii. Sprawia to, że nasze mięśnie tracą pewnego rodzaju ochronę. Należy, więc uzupełnić ją jak najszybciej. Przetworzenie energii z węglowodanów o niskim IG jest czasochłonne, dlatego też czas po treningu to doskonały moment na to, aby nagrodzić swój wysiłek czymś słodkim, najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym. Posiłek ten zwiększy wydzielanie odpowiedniej ilości insuliny oraz przyspieszy regenerację organizmu poprzez szybsze dostarczanie mu makroskładników do mięśni. Dlatego też, przy planowaniu posiłków warto zaznajomić się z tabelę Indeksu Glikemicznego. Zauważysz wówczas dlaczego produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane czy brązowy ryż, są polecane we wszystkich rodzajach planów żywieniowych.

Spożywanie węglowodanów powinno być zmienne i dostosowane do wysiłku fizycznego. Wyjściowa wartość powinna wynosić około 3 gram na kilogram Twojej masy ciała w pierwszym tygodniu i stopniowo obniżana wraz z kolejnymi tygodniami. Tak, aby po osiągnięciu pożądanych rezultatów ustabilizować proporcje do około 2 g na kilogram masy ciała.

Co możesz zrobić, aby mądrze schudnąć?

Mając już wszystkie podstawowe wiadomości na temat makroskładników występujących w żywności, możesz dokonać olbrzymich zmian w swoim żywieniu. Pozbierajmy więc wszystko to czego dowiedziałeś się przed chwilą i na przykładzie Magdy, bohaterki z poprzedniego artykułu stwórzmy plan jej odżywiania:

Magda waży 71kg, wiec jej proporcje makroskładników będą wyglądać następująco:

    Białko: 1,5g x71kg= 106,5g
    Tłuszcze: 1g x 71kg=71g
    Węglowodany 3g x71kg= 213g

Jak już wiesz z poprzedniego artykułu, aby tracić zbędne kilogramy musisz być w deficycie kalorycznym. Skoro więc białko i tłuszcze są niezbędne dla Twojego organizmu deficyt ten będziesz pozyskiwał z odejmowania węglowodanów. Patrząc na przykład powyżej z samych węglowodanów odejmiesz kolejno 71 gram na tydzień 2 i 3 oraz 142g w tygodniach 4-6 (licząc od wartości początkowej).

Zanim przejdziemy dalej sprawdźmy jeszcze, jak to wszystko wygląda pod kątem kalorii:

    Białko: 106,5g x 4 kcal= 426 kcal
    Tłuszcze: 71g x 4 kcal= 639 kcal
    Węglowodany w 1 tygodniu: 213g x4 kcal = 852 kcal
    Węglowodany w 2-3 tygodniu: 142g x4 kcal =568 kcal
    Węglowodany w 4-6 tygodniu: 71g x4kcal = 284 kcal

Dzienne spożycie kalorii w pierwszym tygodniu to 1917kcal, natomiast w ostatnich tygodniach jest to już tylko 1349kcal. Pamiętaj jednak, że przykład, który podałem odnosi się do wagi wyjściowej, która wynosiła 71kg. W miarę postępów i znaczącej redukcji wagi (2kg+) należy wykonać obliczenia na nowo stosując się do swojej aktualnej wagi. Jako pewne udogodnienie ostatnią fazę procesu możesz wydłużyć do 8 tygodni.

Cały ten system może wygląda na nieco skomplikowany i pochłaniać dużo czasu, pamiętaj jednak, że nadmiar tłuszczu w Twoim organizmie nie pojawił się w ciągu jednego tygodnia. Co za tym idzie, traktuj to wyzwanie jako proces długoterminowy

Należy uzbroić się w cierpliwość, a efekty będą widoczne szybciej niż ci się wydaje. Istotne, aby podane wyliczenia stosować tylko w połączeniu z wysiłkiem fizycznym (3-5 razy w tygodniu), bo wbrew temu co mówią reklamy jest to jedyna poprawna droga do zgubienia nadwagi.

Co potem? Czy już całe życie będziesz musiał liczyć kalorie?

Brzmi to trochę jak czarny scenariusz - całe życie z kalkulatorem w ręku! Gdy osiągniesz opisany wyżej rezultat i Twój poziom tkanki tłuszczowej zmniejszy się oraz powiększą się mięśnie, organizm będzie mniej podatny na jej ponownie magazynowanie. Pamiętaj jednak, że powodzenie takiej kuracji to wyrobienie w sobie nawyku uprawiania aktywności fizycznej. Jednak, co dalej z liczeniem kalorii? Po dwóch miesiącach będziesz dokładnie wiedzieć, co i w jakiej ilości masz jeść, dodatkowo będzie Ci to przychodzić w naturalny sposób. Przecież mając ładne, ciężko wypracowane ciało, czy będziesz chciał z powrotem wrócić do poprzedniego wyglądu? Ja osobiście w to wątpię.

A Ty w jaki sposób pracujesz nad własną sylwetką i zbędnymi kilogramami? Podziel się swoimi uwagami w komentarzu poniżej. Powodzenia.


|

Pozytywne nastawienie – jak zmienisz swoje życie patrząc na świat bardziej pozytywnie

Pozytywne nastawienie to dla mnie jedna z tych rzeczy, którą poza chęcią ciągłego rozwoju pielęgnuje każdego dnia. To dzięki niemu jest mi łatwiej pokonywać wiele przeszkód, które stają na mojej drodze, zamiast rozkładać ręce i mówić dookoła, że nic mi w życiu nigdy nie wyjdzie. Dlatego też w dzisiejszym artykule postanowiłem przedstawić Ci kilka sposobów na to, co możesz zrobić, aby myśleć bardziej pozytywnie.

Pamiętaj jednak, że nie raz spotkasz się z osobami, dla których pozytywne nastawienie będzie czymś, o czym słyszeli jedynie w telewizji albo czytali w internecie. Nie ma dla nich znaczenia, że od kilku dni świeci słońce, bo i wtedy ich mina pokazuje wielkie niezadowolenie. Co więcej dla takich osób zawsze znajdzie się ktoś bądź coś, odpowiedzialne za ich „złe” samopoczucie.

Co może dać Ci pozytywne nastawienie?

Na szczęście nie dla wszystkich początek tygodnia to walka z samym sobą i przekonaniem, że nic dobrego mnie w nim nie spotka. Pozytywne podejście do życia to dla mnie energia dająca siłę i wiarę w to, że każdy z nas może osiągnąć naprawdę wiele i to co chyba najważniejsze - być zwyczajnie kimś szczęśliwym. Pewnego rodzaju akumulator, dzięki któremu godzinami potrafię siedzieć przy swoich projektach i nawet przez chwilę nie myśleć o zmęczeniu czy upływającym czasie.

To także postawa, dzięki której czuje się dobrze samym ze sobą. Niesamowite jest to, że dzięki takiemu nastawieniu, jesteśmy w stanie na swojej drodze spotkać osoby podobne do nas. Co w moim przypadku wielokrotnie zaowocowało ciekawymi znajomościami, wspólnym pomysłem czy ideą, którą razem realizowaliśmy. To kolejne potwierdzenie tego, że prawo przyciągania jakkolwiek je rozumiesz, działa.

Czasem tak mam, że będąc zabieganym od rana do wieczora zapominam nacieszyć się tym, co przyniósł mi mijający dzień. Trochę dlatego, że zaplątany w swoich codziennych obowiązkach nie liczę mijających mi minut i uciekających godzin. Wstaję rano, niczym robot jak co dzień wykonuje te same czynności, ruszam do pracy, wracam, chwila relaksu aby po kilkunastu minutach rzucić się ponownie w wir prawie nieskończonej ilości zadań.

A przecież tego dnia:
  • Obudziłem się samodzielnie i bez pomocy budzika.
  • Jadłem bez pośpiechu pyszne śniadanie, czytając przy okazji interesujące mnie treści.
  • Czułem się zdrowo przez co miałem mnóstwo energii do wykorzystania.
  • Byłem zadowolony z kilku sukcesów zawodowych.
  • Rozmawiałem z mamą dzieląc się z nią tym jak mija mi dzień.
  • Zjadłem pyszny obiad.
  • Miałem siłę, aby napisać kilka zdań kolejnego artykułu.
  • Poszedłem biegać, bo wiem, że dzięki temu lepiej dbam o swoje zdrowie.
  • Zmęczony położyłem się spać do wygodnego łóżka, aby jutro rozpocząć wszystko od nowa.

5 skutecznych sposobów na pozytywne nastawienie

  • Dobrze rozpocznij każdy dzień.

Mówi się, że w zależności od tego jak rozpoczynasz pierwszą godzinę każdego dnia, taki wpływ będzie ona miała na jego dalszą część. Dlatego tak ważne jest, aby Twój każdy poranek był zaplanowany i przygotowywał Cię do nowych wyzwań. Jak możesz zacząć?

Mój poranek zaczyna się od praktykowania porannego wstawania oraz spaceru po pokoju w celu wyłączenia nastawionego dzień wcześniej zegarka. Na początku był to dramat, który zazwyczaj kończył się dodatkową drzemką. Na szczęście dziś wygląda to dużo lepiej, a nawet zdarzają się dni, w które wstaje przed budzikiem. W taki właśnie sposób pracuje nad nawykiem porannego wstawania. Odsłaniam również rolety, dzięki którym na moją twarz coraz częściej padają przebijające się przez chmury promienie słońca. Kolejny krok to kilku minutowa gimnastyka, dzięki której otwieram oczy i jestem gotów aby zjeść śniadanie. Po szybkim śniadaniu, które zazwyczaj składa się z jajecznicy (bez mięsa) albo płatków śniadaniowych z jogurtem jestem gotów zasiąść do książki. Staram się czytać codziennie, zwłaszcza w weekendy choćby przez 30 minut szukając w książkach inspiracji do działania. W taki sposób kończę swoją „poranną mantrę” i witam się z kolejnym dniem.

  • Pamiętaj o pozytywnej afirmacji.

Często sięgam do swoich ulubionych cytatów motywacyjnych, dzięki którym jestem w stanie podładować swoje baterie. To dla mnie pewnego rodzaju obrona przed mnóstwem negatywnych informacji, które towarzyszą mi prawie w każdej chwili. "Inspire someone… to be the best they can be" czy "Be enthusiastic" sprawia, że nabieram energii do życia i jestem gotów podjąć się kolejnych wyzwań. Budują to we mnie pozytywne nastawienie sprawiając jednocześnie, że bardziej wierzę w siebie.

  • Otaczaj się ludźmi, który Cię inspirują i pomagają w trudnych chwilach.

Otaczanie się ludźmi, którzy myślą podobnie i odbierają na tych samych falach daje mi nie tylko wiele wspólnych tematów do rozmów, ale i pozwala patrzeć na wiele spraw w sposób podobny do innych ludzi. Pomaga mi to również w omawianiu wielu rzeczy, które pojawiają się w mojej głowie, a także rozwiązywaniu problemów z którymi sam nie zawsze mógłbym sobie poradzić.

  • Ciągle ulepszaj i pracuj nad samym sobą.

Nie wystarczy przeżyć w łóżku kolejnego dnia, abyś stał się „lepszy” niż byłeś wczoraj. Moim zdaniem ciągłe ulepszanie siebie, dbanie o pomysły, które pojawiają się w Twojej głowie wymagają zaangażowania i chęci zrobienia czegoś ponad przeciętnie. Czytaj książki, bierz udział w interesujących Cię warsztatach i szkoleniach, ucz się języków, aby łatwiej było Ci poznawać świat lub słuchaj nagrań audio, gdy jedziesz do pracy. Praca nad sobą przypomina pracę nad mięśniami, które chcemy wyćwiczyć tak, aby stały się większe i lepiej się prezentowały. Samo myślenie o ćwiczeniach nie sprawi, że Twoje mięśnie staną się silniejsze i większe. Należy pamiętać o poddawaniu ich takim obciążeniom, które będą stanowić dla Ciebie wyzwanie pamiętając jednocześnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. To dlatego tak ważne jest aby zachować balans we wszystkim co robisz.

  • Wynagradzaj siebie osiąganie cele.

Nawet niewielka nagrodzą sprawi, że Twój umysł „odwróci” swoją uwagę od negatywnych myśli towarzyszących nam podczas uczenia się nowych przyzwyczajeń. Dzięki temu szansa, że wytrzymasz w swoich nowych nawykach będzie dużo większa, a Ty zyskasz dodatkowy spokój i satysfakcję z tego, co robisz do tej pory. Pamiętaj więc o małej nagrodzie, która będzie następstwem Twojego kolejnego sukcesu.

Jak widzisz pozytywne nastawienie nie tylko ułatwia nam codziennie funkcjonowanie czy drogę do tego jak bycia szczęśliwym, ale i otwiera nasz umysł na nowe możliwości i szereg nowych perspektyw. Oczywiście nie zawsze łatwo jest wprowadzić się w taki stan, jednak jak mawiał Denis Waitley: Bycie szczęśliwym to duchowe doświadczenie, dzięki któremu żyjemy pełni miłości i szczęścia. I tego Ci też życzę.

Jeśli masz jakieś pytanie, własne uwagi albo spostrzeżenia na temat dzisiejszego wpisu zachęcam Cię abyś napisał o nich w komentarzu poniżej.


|

Bez rąk, bez nóg, bez ograniczeń! – Recenzja inspirującej książki

Opowiem Ci dziś historię pewnej książki i jej niesamowitym bohaterze. Historię kogoś, kto pomimo swojej niepełnosprawności „płonie” tak bardzo, że swoją pasją do życia „zapala” wszystkich którzy go poznali.

Bez rąk, bez nóg, bez ograniczeń!

Opowiem Ci o dzieciństwie, latach młodzieńczych i dorosłym życiu, o wierze, nadziei, chwilach trudnych i radosnych, osoby dla której brak rąk i nóg nie stanowił przeszkody w byciu szczęśliwym.

„Jeśli sam nie doświadczasz cudu, bądź cudem dla innych!” - Nick Vujicic

Nick Vujicic to dla mnie postać wyjątkowa, to w jaki sposób patrzy na świat, jak żyje i cieszy się każdą chwilą stanowi dla mnie ogromną inspirację. Książka, którą napisał Nick opowiada historię niezwykłego chłopaka. Kogoś kto od samego początku zmagał się z odrzuceniem i brakiem akceptacji. Dziecka, które od najmłodszych lat musiało zmagać się z wieloma przeszkodami i problemami, które czystą abstrakcją czy najgorszym koszmarem, natomiast on pokazał jak świetnie można sobie z nimi radzić.

Bez rąk, bez nóg, bez ograniczeń

Książki o rozwoju osobistym, które powinieneś przeczytać #2

Powiem szczerze, że byłem zaskoczony tym w jaki sposób książka ta została napisana. Nick Vujicic w swojej książce dosłownie wciąga nas wieloma przytoczonymi historiami ze swojego życia. Mijające godziny spędzone przed książką są jak chwila. Choć temat w niej poruszony nie należy do łatwych, samą historię Nick opisał ze wspaniałym wyczuciem i czyta się ją w „bardzo lekki” sposób. Książkę to prawdziwa przyjemność dla czytającego, a ilość żartów o niepełnosprawności może zaskoczyć niejednego. Dzięki temu możesz zobaczyć ogromny dystans jaki przez wiele lat autor wypracował w stosunku do siebie i tego co go spotkało. Co więcej on sam już dawno się z tym pogodził wierząc w to, że właśnie taki plan miał dla niego, ktoś kto jest ponad nim.

Książka zawiera w sobie mnóstwo religijnych i prywatnych wątków z życia Nicka, dzięki którym jego historia staje się jeszcze bardziej osobista.

Jedną z rzeczy, która podczas czytania ujęła mnie najbardziej, był ogromny dystans i poczucie humoru do niepełnosprawności z którą się urodził. Było to również ogromne poczucie wdzięczności, które pokazało mi, że pomimo częstych niepowodzeń prowadzę naprawdę udane życie. Czytając tę książkę miałem chwilę, by zastanowić się nad własnym życiem, tym jak ono wygląda i dokąd ja tak naprawdę zmierzam. Nick Vujicic zaskakuje i szokuje, rozbraja ludzi swoją beztroską i tym, że można tak żyć. Jednak nie zawsze tak było, książka przepełniona jest mnóstwem historii o trudnych momentach, depresji i chęci odejścia z tego świata. Pokazuje brak akceptacji z jaką przez wiele lat zmagał się autor na początku swojego życia oraz w wieku w szkolnym. Pokazuje również, że nawet z najgorszych sytuacji zawsze znajdzie się dobre rozwiązanie. Daje nadzieję, motywuje i sprawia, że podczas czytania na twarzy pojawia się niejeden uśmiech.

„Jeśli nadal poszukujesz swego miejsca, jeśli zastanawiasz się, co daje Ci poczucie satysfakcji i spełnienia, zachęcam Cię do wykonania następującego testu. Weź długopis i kartkę (albo usiądź przed komputerem i spisz listę swoich ulubionych zajęć. Co cię pociąga? Co mógłbyś robić całymi godzinami, tracąc rachubę czasu, i zupełnie się nie nudzić? Co dostrzegają w tobie inni ludzie?...” Właśnie w taki sposób Nick Vujicic daje nam mnóstwo wskazówek jak cieszyć się życiem, które ma każdy z nas. On sam podróżując po świecie żyje zawsze na 100%. Prowadzi własną firmę i fundację, pływa, surfuje, gra w filmach i robi wszystko to na co tylko ma ochotę „bez ograniczeń!”.

Bez rąk, bez nóg, bez ograniczeń! to świetna książka dla wszystkich, którym brakuje motywacji i wciąż szukają miejsca dla siebie. Daje do myślenia, inspiruje, bawi, pokazując jednocześnie, że wiara w siebie jest w stanie zdziałać cuda jakim jest sam Nick Vujicic.